Jak správně jíst v horách?

V dnešním článku jsme se zaměřili na to, jak byste se měli stravovat, pokud se vydáte na trek do hor a máte v plánu například zdolávat jeden vrchol za druhým. Jednak si probereme, jaké jsou základní živiny, co je potřeba na jednodenní a vícedenní trek. Dalším tématem bude využití místních zdrojů versus co si vzít z domova za jídlo. Čtěte dále, a dozvíte se, jak správně jíst v horách.

Každý, kdo se vydá na trek do hor, potřebuje jídlo, které bude nutričně bohaté, ale zároveň bude mít co nejmenší hmotnost a objem, který bude zabírat v krosně. V našem článku Vám přinášíme několik tipů, které by Vám mohli pomoci, až se budete připravovat na své další putování horách. Pokud nevíte, kam vyrazit, nechte se inspirovat přechodem Západních Tater.

Základní živiny

Vyvážená strava by se měla skládat:

• 60 % sacharidů
• 25 % tuků
• 15 % bílkovin

Jelikož (obzvláště na dlouhodobějších) trecích není úplně možné s sebou nést nutričně vyváženou stravu, snažíme se dodržovat výše uvedené pravidlo: malá hmotnost a objem, velký nutriční obsah.

Cukry

Cukry, neboli sacharidy, jsou základním zdrojem energie pro lidský organismus. Sacharidy jsou obsaženy například v chlebu, těstovinách a rýži. Sacharidy obsažené v těchto potravinách, jsou složené cukry, které se v organismu vstřebávají pomalu. Naopak čokolády a další sladké pochutiny obsahují jednoduché cukry a ty dodávají tělu energii téměř okamžitě.

Tuky

Tuky, odborně lipidy, fungují v organismu jako rezervní energetický zdroj. Také hrají velmi důležitou roli v termoregulaci a při absorpci některých vitamínu (A, D, E, K). Lipidy jsou nasycené a nenasycené a jsou obsaženy například v ořeších, másle a olejích.

Bílkoviny

Bílkoviny, čili proteiny, jsou základním stavebním kamenem všech buněk v organismu. Pokud se v organismu vyskytne nedostatek sacharidů a lipidů, začne bílkovina sloužit jako zdroj energie. To má však za následek úbytek svalů. Tedy negativní význam. Bílkoviny jsou obsaženy v mase, vejcích a v mléčných výrobcích.

Vitaminy

Vitamíny hrají důležitou roli v metabolismu organismu. Nedostatkem některých vitaminů můžete onemocnět, anebo trpět křečemi. Proto je důležité dbát na dostatečný přísun vitamínů a minerálních látek. Vitaminy se dělí na rozpustné ve vodě (většina) a v tucích (viz výše). Mezi nejdůležitější minerální látky patří vápník, draslík, hořčík a zinek.

Vláknina

Vláknina je nestravitelná látka, která je obsažená především v zelenině a ovoci. Dalšími zdroji jsou ovesné vločky a celozrnné pečivo. Vláknina je důležitá pro správnou funkci střev. Povzbuzuje jejich činnost (peristaltiku).

Jak správně jíst v horách?

Nyní už se zaměříme přímo na rady a tipy, jak správně jíst v horách. Dozvíte se, jaké potraviny je dobré mít s sebou, a které Vám naopak nutričně mnoho nedají, ale zato Vám přidají na váze Vaší krosny.

Pokud jste ve fázi příprav na trek do hor, musíte myslet (i pokud jste žena), že spotřeba potravin na Vaší cestě po horách bude cca 2 x větší, než za normálních okolností. Pečlivě si promyslete, kolik toho skutečně sníte. Jestliže se vydáváte na svůj úplně první trek do hor, určitě se poraďte s někým zkušenějším (u nás například s Filipem Máškem), kdo již několik takových výprav absolvoval. Jistě pro Vás bude mít mnoho užitečných rad.

Jednodenní treky

Pokud se vydáváte na jednodenní trek, nemusíte Vaši stravu až tak řešit. Pokud se nestihnete najíst nebo jiným způsobem “zanedbáte” stravovací režim během jednoho dne, vše můžete dohnat večer. Nemusíte s sebou brát kdovíjaké kulinářské vybavení, například ve formě vařiče apod.

Vícedenní treky

• 

U vícedenních treků je stravovací režim již trochu náročnější. Pokud jste schopni dva dny vydržet na “suché stravě”, pak ani tehdy si s sebou nemusíte brát vařič. Čeká-li Vás mnohadenní putování, je dobré mít na zřeteli, že vše si ponesete s sebou. Musíte si důkladně promyslet váhu Vámi vybraných surovin a výbavy na vaření.

Pokud máte rádi instantní nudle, raději je zanechte doma. Nemají příliš velkou nutriční hodnotu. Naopak různé druhy ovesných kaší a bramborová kaše v prášku, Vás může nejednou zachránit od hladu.

Na začátku plánování svého stravování je nutné pamatovat a vybírat dle toho, co máte rádi a co Vám chutná. Určitě po náročném dni nebudete naladěni nacpat do sebe cokoliv. Jídlo je součástí nejen fyzické, ale také psychické pohody. Během dne by Vám mělo jídlo dodat energii jak fyzickou, tak duševní.

Jelikož ne vždy máte dostatek vody po ruce, je nutné zvažovat, které potraviny s sebou brát. Určitě nebudete chtít namáhavě získanou vodu “vyplýtvat” na těstovinách, odkud vodu zcela slijete (ano jsou i tací, kteří z vody z těstovin vytvoří výbornou omáčku).

Je tedy dobré s sebou brát potraviny, které se sice upravují ve vodě, ale úplně anebo téměř úplně ji do sebe nasají. Příkladem takových potravin je kuskus, rýže, červená čočka a dokonce speciálně upravené těstoviny.

Jistě s sebou budete potřebovat vařič. Dle podmínek na treku můžete vybírat z těchto variant:

• Plynový vařič – nejběžnější varianta vařiče. Problémy mohou být při nižších teplotách.
• Benzínový vařič – palivo lze sehnat poměrně snadno. Pokud si koupíte univerzální vařič, můžete do něj nalít i líh a další hořlaviny. Benzínový vařič Vás může pozlobit ve výškách nad 5 000 m n. m.
• Lihový vařič – lehký a dostupný, co se týče paliva.
• Oheň – pokud máte možnost a jsou podmínky (a je to dovoleno), je nejjednodušší si pro přípravu pokrmů založit oheň. Nezapomeňte vždy po sobě oheň řádně uhasit.

Z dalšího vybavení budete potřebovat: ešus, lžíci, kvalitní nůž s otvírákem, k zapalování ideálně škrtadlo. Mohou však nastat i chvíle, kdy se Vám budou hodit zápalky, nebo zapalovač.

Využití místních zdrojů

Pokud se budete během svého treku sem tam vyskytovat v civilizaci, je tu alespoň minimální možnost, že si zde budete moci zakoupit běžně dostupné potraviny. Například těstoviny, chleba, konzerva, paštika, nějaké ty sladkosti apod.

Pokud nemáte nějaká dietní omezení, určitě se nebojte okusit místní speciality. Příkladem jsou uzené ryby, pražené sójové boby, sušené ovoce, sušené koňské maso a další. Pokud jste schopni se alespoň trochu domluvit a zjistit původ daných pokrmů, nebojte se experimentovat. Určitě před konzumací doporučujeme vše důkladně omýt.

Co si s sebou vzít z domova

Z domova si vezměte ty suroviny, které budete těžko shánět na místních trzích. Jedná se o moderní výživové vymoženosti jakou jsou kupříkladu sušená bramborová kaše nebo rychlovarná rýže. Kvalitní sušší salám také doporučujeme zakoupit doma. Ideálně několik týdnů před samotným trekem, a nechat ho ještě “uzrát” a vyschnout.

Nyní se podíváme na konkrétní příklady na jednotlivé chody.

Snídaně

Na snídani můžete použít téměř jakýkoliv druh kaše (rýžová, ovesná), kterou stačí pouze zalít vodou a dochutit dle Vašich přání. Je možné do nich hodit pár oříšků, sušeného ovoce apod. Tip na rychlou ranní snídani. Kaši si můžete zalít již večer, nechat ji pěkně nabobtnat přes noc a ráno ji ihned po probuzení zkonzumovat.

Pokud nejste vysloveně kašový typ, posnídáte pravděpodobně chléb a nějakou tu přílohu – tvrdý sýr, tvrdý salám, paštiku, slaninu, tuňáka, rybičky, marmeládu a nutellu v tenkých plastových obalech. Na obaly je potřeba také myslet. Přeci jen je většinou ponesete po celý trek s sebou. Proto asi není úplně vhodné se “zásobit” plechovkami od dobrot.

K osvěžení můžete použít pár kousků zeleniny (jelikož je to poměrně velká zátěž ve větším množství). Pokud jste kulinářsky zdatní, můžete si doma připravit vlastní sušené maso.

Oběd

Obědy budete většinou řešit s pomocí snídaňových ingrediencí – pokud na to budete mít čas. Je možné, že některé dny budou treky tak náročné, že nebude mít čas se “zabývat” obědem, a proto je dobré své tělo zásobit velkou snídaní, přes den uždibovat a večer se opět hodně najíst.

Večeře

Večeře na Vašem horském putování bude ve stylu XXL. Budete poměrně vyhládlí a je potřeba, aby Vaše tělo po náročném dni získalo ztracenou energii zpět a mělo sílu ze do rána zregenerovat. Večeře by měla být výživná. Můžete zvolit instantní řešení – například bramborová kaše a do ní dát trochu slaniny a cibulky.

Nebo se s večeří můžete trochu “piplat” a uvařit si něco lepšího. Ideální je večeři tvořit ve dvou lidech hlavně kvůli úspoře času. také lze využít již hotová jídla Travellunch od Hanibal.cz. Jedná se o lehké, avšak zároveň plnohodnotné, výživné a chutné jídlo. Příprava spočívá pouze v zalití sáčku vodou, kterou necháte působit (10 – 15 min) a poté jej můžete rovnou konzumovat.

Suroviny, které lze využít na mnoho způsobů

• Sušená bramborová kaše
• Kuskus
• Červená čočka
• Tarhoňa
• Pohanka
• Těstoviny (ideálně speciální)
• Rýže

Co k tomu?

• Slanina
• Cibule
• Suchý salám
• Česnek
• Mrkev
• Sušená rajčata
• Houby
• Slunečnicová nebo jiná semínka
• Ořechy – dle Vaší chuti

Jak správně jíst v horách přes den?

Mezi snídaní a večeří většinou nezbývá mnoho času na projevy Vašeho kulinářského umění, ale tělo potřebuje energii. Je nutné ji tedy dodat v nějaké rychlé formě. Příkladem mohou být sladké tyčinky, müsli tyčinky, sušené ovoce, čokoláda (pozor na okolní teplotu, abyste neměli tekutou horkou čokoládu).

Myslete také na to, že nebudete mít stále chuť na sladké, a proto se Vám může vyplatit zakoupit si na “zobání” něco slaného. Nemyslíme tím chipsy, ale například oříšky, buráky, jakákoliv semínka apod.

Doufáme, že Vám naše rady a tipy pomohou při sestavování jídelníčku Vašeho horského putování. Pokud se chystáte na vysokohorský trek, doporučujeme článek od Renáty Davidové Výživa při vysokohorské turistice nebo od Kuby Turka o turistické stravě.

Budeme rádi, pokud se s námi a dalšími čtenáři podělíte o své stravovací tipy a návyky při cestování po horách. Své zkušenosti nám napište do komentářů. Budeme se těšit. Přejeme dobrou chuť.